En los últimos años, se han publicado y difundido noticias sobre las frutas que no son ciertas, como por ejemplo que “comer frutas engorda”. Numerosos estudios científicos han demostrado que el consumo regular de frutas, entre ellas los cítricos, presenta efectos beneficiosos para la salud. Estos alimentos deben estar presentes de forma habitual en nuestra dieta.
Existen guías que recogen recomendaciones dietético-nutricionales con el fin de adaptar la dieta (que siempre ha de ser variada, equilibrada y saludable) a cada individuo específico según sus necesidades, en las que destacan el consumo de frutas de forma habitual. Además, también se establecen pautas para la realización de programas de pérdida de peso, entre los que se incluyen consejos para disminuir el apetito, por ejemplo, iniciar las comidas con alimentos menos calóricos y consumir alimentos que contengan fibra y requieran una larga masticación, como son las frutas cítricas frescas y enteras, las cuales están recomendadas en dietas hipocalóricas. Es importante destacar que las frutas en almíbar, secas, confitadas y escarchadas están desaconsejadas en aquellos individuos que deseen reducir el aporte calórico de su dieta, ya que durante su elaboración se adicionan azúcares.
Además, las frutas, incluidas los cítricos, destacan por presentan un elevado contenido de agua, que en muchas ocasiones puede alcanzar el 90 % de su composición, lo que hace que su aporte calórico sea bastante bajo. Por ejemplo, el consumo de 100 g de porción comestible de naranja sólo aportaría entre 38 – 50 Kcal. La Tabla 1 recoge el aporte calórico de algunos cítricos, como la naranja, la mandarina, el limón y el pomelo.
Tabla 1. Aporte calórico (Kcal/100 g porción comestible) en algunos cítricos.
| Cítrico | Aporte calórico (Kcal/100 g porción comestible) |
| Naranja | 38 – 50 |
| Mandarina | 40 – 53 |
| Limón | 29 – 44 |
| Pomelo | 26 – 44 |
Así, los cítricos pueden constituir una buena opción en cualquier momento del día, a media mañana, como postre o merienda, en sustitución a otros alimentos con mayor aporte calórico y contenido de azúcares, como las tartas, mousses, natillas, helados, etc.
La mejor forma de reducir peso de una forma saludable es mediante la adopción y el seguimiento de una dieta variada y equilibrada, caracterizada por un consumo predominante de alimentos de origen vegetal, como las frutas y en concreto los cítricos, y la realización de ejercicio físico de forma regular.
Referencias bibliográficas
- Consejería de Sanidad de la Comunidad de Madrid (2013). Recomendaciones dietético-nutricionales del Servicio Madrileño de Salud.
- Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) (2007). Spanish Food Composition Database BEDCA. http://www.bedca.net
- FRIDA Food Data. (2020). https://frida.fooddata.dk/
- Moreiras, O., Carbajal, A., Cabrera, L., & Cuadrado, C. (2018). Tablas de composición de alimentos. Guía de Prácticas. (19th ed.). Madrid: Pirámide.
- United States Department of Agriculture (USDA). 2018. Food Composition Databases. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods
Grupo de Investigación UCM: ALIMNOVA. Proyecto Art 60 UCM – Intercitrus (48-2024).
